جدول تمارين رياضية للمبتدئين في الجيم

Nacher
المؤلف Nacher
تاريخ النشر
آخر تحديث

 

جدول تمارين رياضية للمبتدئين في الجيم

بداية قوية نحو لياقة أفضل

العديد من الأشخاص يحلمون بالحصول على جسم صحي ورياضي، لكن البداية قد تكون مربكة، خاصة في صالات الجيم. لذلك، فإن اتباع جدول تمارين رياضية للمبتدئين يساعدك على تجاوز هذه الحيرة والانطلاق بشكل صحيح دون إرهاق أو إصابات.

في هذه المقالة، سنقدم لك جدولًا تدريبيًا متوازنًا لمدة أسبوع، يناسب المبتدئين في الجيم، ويعتمد على أسس علمية وتوصيات من مدربين محترفين، بالإضافة إلى نصائح مهمة حول النظام الغذائي والإحماء لتجنب الإصابات وتحقيق نتائج ملموسة خلال أسابيع قليلة.

لماذا يجب أن تبدأ بجدول خاص للمبتدئين؟

من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الكثيرون في بداية رحلتهم الرياضية، هو تقليد المتقدمين أو رفع أوزان ثقيلة دون تأهيل. جدول تمارين للمبتدئين يُراعي:

  • قدرة الجسم المحدودة على التحمل في البداية

  • الحاجة إلى تقوية العضلات تدريجيًا

  • التركيز على التمارين الأساسية

  • تجنب الإجهاد أو الإصابات التي قد تؤدي إلى التوقف عن التدريب

القواعد الذهبية للمبتدئين في الجيم

قبل أن نبدأ في عرض الجدول، إليك أبرز القواعد التي يجب الالتزام بها:

  1. ابدأ بأوزان خفيفة ثم زد تدريجيًا.

  2. لا تتجاوز ساعة تدريب يوميًا في الأسابيع الأولى.

  3. قم بالإحماء قبل التمرين والتمدد بعده.

  4. حافظ على نظام غذائي متوازن غني بالبروتين.

  5. لا تهمل أيام الراحة، فهي ضرورية لنمو العضلات.

اليوم الأول: تمارين الجسم العلوي (صدر وذراعين)

الهدف: تفعيل عضلات الصدر والذراعين وتحسين الأداء البدني العام.

التمارين:

  • تمرين الضغط Push-Ups – 3 مجموعات × 10 تكرارات

  • بنش برس (بآلة أو بار) – 3 × 8

  • تمرين عضلة البايسيبس (باستخدام دامبل) – 3 × 12

  • تمرين الترايسيبس بالحبل – 3 × 12

  • جهاز الفراشة (Chest Fly Machine) – 3 × 10

نصيحة: ابدأ بالأوزان الخفيفة واحرص على التحكم في الحركة.

اليوم الثاني: تمارين الجسم السفلي (الأرجل)

الهدف: تقوية عضلات الفخذ، الساق، المؤخرة.

التمارين:

  • Squats – 3 مجموعات × 10 تكرارات

  • Leg Press – 3 × 8

  • Leg Curl – 3 × 10

  • Calf Raises – 4 × 12

  • Lunges باستخدام الدامبل – 3 × 10 لكل رجل

نصيحة: لا تقفز مباشرة إلى الأوزان الثقيلة؛ التركيز على التكنيك أهم.

اليوم الثالث: راحة أو كارديو خفيف

الخيارات:

  • المشي السريع 30 دقيقة

  • الدراجة الثابتة 20 دقيقة

  • جهاز المشي (Treadmill) على سرعة منخفضة

الفائدة: تنشيط الدورة الدموية، تسريع الاستشفاء العضلي، والحفاظ على اللياقة القلبية.

اليوم الرابع: تمارين الظهر والكتف

الهدف: تصحيح وضعية الجسم، وتقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية.

التمارين:

  • Lat Pulldown – 3 × 10

  • Seated Row – 3 × 12

  • Dumbbell Shoulder Press – 3 × 10

  • Side Lateral Raises – 3 × 12

  • Shrugs – 4 × 15

نصيحة: تجنب الاهتزاز أو الدفع بالظهر أثناء رفع الأوزان.

اليوم الخامس: كور وتمارين البطن

الهدف: تقوية عضلات الجذع والبطن وتحسين التوازن.

التمارين:

  • Crunches – 3 مجموعات × 15 تكرار

  • Plank – 3 × 30 ثانية

  • Russian Twists – 3 × 20

  • Leg Raises – 3 × 12

  • Bicycle Crunches – 3 × 15

نصيحة: التركيز على الشد وليس السرعة.

اليوم السادس: تمارين شاملة للجسم (Full Body)

الهدف: تنشيط كل العضلات بشكل متوازن.

التمارين:

  • Deadlifts خفيفة – 3 × 8

  • Burpees – 3 × 10

  • Pull-Ups (بمساعدة إن احتجت) – 3 × 6

  • Dumbbell Snatch – 3 × 10

  • Mountain Climbers – 3 × 20 ثانية

نصيحة: هذا اليوم مفيد لحرق الدهون وتحسين اللياقة.

اليوم السابع: راحة واستشفاء

النشاط الموصى به:

  • تمارين تمدد خفيفة

  • حمام دافئ

  • جلسة ساونا إن أمكن

الفائدة: العضلات تنمو خلال الراحة وليس أثناء التمرين.

جدول تمارين أسبوعي للمبتدئين (صورة)

جدول تمارين رياضية للمبتدئين



ماذا تأكل لدعم جدولك الرياضي؟

التدريب لا يُنتج نتائج فعّالة دون نظام غذائي مناسب. إليك الخطوط العريضة:

  • بروتين: صدور دجاج، بيض، تونة، زبادي يوناني

  • كربوهيدرات صحية: شوفان، بطاطا حلوة، أرز بني

  • دهون مفيدة: زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو

  • اشرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء يوميًا

أخطاء يجب تجنبها كمبتدئ في الجيم

  1. القفز إلى أوزان ثقيلة بدون تجهيز عضلي

  2. إهمال الإحماء والتمدد

  3. التدريب اليومي بدون راحة

  4. عدم النوم الكافي (يجب 7–8 ساعات)

  5. المقارنة بالآخرين بدلًا من تتبع التقدم الشخصي

توصيات من مدربين رياضيين عالميين

حسب ما جاء في مقابلات مع مدربي "Men’s Health" و"Bodybuilding.com"، فإن أفضل جداول التمارين للمبتدئين هي تلك التي:

  • تعتمد على الاستمرارية وليس الكثافة

  • توازن بين التمارين الهوائية والمقاومة

  • تركز على تعلم التكنيك الصحيح

  • لا تتعدى 3 إلى 5 أيام تدريب أسبوعيًا في البداية

خاتمة: التدرج هو سر النجاح في عالم اللياقة

إذا كنت مبتدئًا، فلا تبحث عن نتائج سريعة بل ركّز على التدرج، الالتزام، والاستمرارية. جدول التمارين الذي قدمناه اليوم هو نقطة انطلاق مثالية نحو بناء جسم قوي، سليم، ومتناسق.

ابدأ اليوم، ولا تنس أن كل يوم تمرن فيه هو خطوة نحو أفضل نسخة من نفسك.

المصادر:

تعليقات